È Possibile Aumentare La Massa Muscolare Con Una Dieta Vegetariana?

È Possibile Aumentare La Massa Muscolare Con Una Dieta Vegetariana?

È possibile costruire il muscolo su una dieta vegetariana, ma è più difficile da fare con la dieta quello include carne, pollo e pesce.

Sono sempre stato un consumatore di carne. I miei studi di dottorato si sono concentrati sull'alimentazione di un gruppo di persone con carne e sul monitoraggio dei cambiamenti nei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Devo ammettere di essere sempre stato scettico sull'efficacia delle diete vegetariane per aumentare i muscoli.

Ma dopo ulteriori ricerche sulle diete vegetariane e le persone che hanno costruito la massa muscolare mentre si attaccano a loro. Ho scoperto un paio di punti chiave che puoi prendere in considerazione per massimizzare le tue possibilità di successo.

Le persone non capiscono. Devi mangiare a Embarnecer. Quando lo dico come fagiolini, non come una tazza di fagioli, come un chilo di loro!

Robert Dos Remedios, autore del fitness e allenatore del college

Mangia grande per farti diventare grande

Quando stai cercando di costruire muscoli è essenziale che tu mangi molte calorie. Il livello di eccesso calorico di cui hai bisogno varia da persona a persona, ma puoi iniziare aggiungendo 500 calorie al tuo consumo giornaliero e poi a partire da lì. Se hai una naturale propensione alla magrezza, preparati a consumare da 1.000 a 1.500 calorie in più ogni giorno prima che i tuoi sforzi ipertrofici salgano davvero. Questo è un sacco di cibo, specialmente quando si mangiano solo piante, che sono, per natura, molto voluminose e con poche calorie.

La mia prima esperienza nel tentativo di costruire muscoli con una dieta vegetariana è arrivata quando ho tenuto una conferenza in un seminario con gli allenatori Alwyn Cosgrove e Robert Dos Remedios. Dopo il seminario, noi tre andammo a cena.

"Aspetta di vedere quanto Robert mangia", disse Alwyn. "Chiuderà completamente il posto."

Dos Remedios, conosciuto dai più come "Coach Dos", è il primo allenatore a rafforzare College of the Canyons a Santa Clarita, in California e autore di due libri pubblicati dagli Uomini della rivista Salute: "la formazione Power" e "Cardio Strength Training". 6 '3 "e 245 libbre (1. 9 m e 110 kg), due rimedi è atletico e muscolare e bastoni ad una rigorosa dieta vegetariana.

Due rimedi sono stati una dieta vegana (che è più restrittivo rispetto un vegetariano e più difficile da costruire il muscolo) dieta da quando finendo la sua carriera nel college football con gli orsi d'oro presso l'Università della California, quando ha raggiunto 290 libbre (131 kg). con oltre 20 anni di esperienza di mangiare una dieta vegetariana Due rimedi sanno quanto costa avere una dieta vegetariana e comunque aumentare la massa muscolare.

Dopo questo viaggio al bar del burrito, ho capito come poteva rimanere così grande e muscoloso mentre aderiva a un regime vegetariano. Egli è mangiare in grandi quantità. "La gente non capisce. Devi mangiare", ha spiegato tra un boccone. "Quando dico che i fagioli verdi, non come una tazza di fagioli verdi. Come una libbra di loro!"

" vegetariano "descrive i vari modi di mangiare

i vegetariani non mangiano carne, pollo o pesce, ma alcuni mangiano uova, mangiano altri prodotti caseari e altri li mangiano. I vegani non mangiano uova o latticini.

Il fatto di consumare latticini e / o uova o nessuno dei due nella dieta è una scelta personale. Scegliere di consumare uno o entrambi di questi pasti si possono ottenere più facilmente la muscolatura, come più fonti proteiche e di un più ampio spettro di nutrienti (come il calcio, la vitamina D, il colesterolo, la colina, luteina e zeaxantina) sono incorporati nella vostra dieta.

Se si sta tentando di aumentare la massa muscolare, è necessario tenere presente che ci sono alcuni requisiti biochimici e fisiologici per il guadagno muscolare nel corpo. È importante, per aumentare la massa muscolare (vegetariani, vegani e consumatori di carne) sono necessarie calorie in eccesso e proteine ​​adeguate nella dieta. Se ti concentri sulle proteine, puoi aumentare facilmente l'apporto proteico e le calorie totali mentre costruisci il muscolo che desideri.

Ci sono molte persone con diete vegetariane che mangiano troppi carboidrati e non abbastanza proteine. Questo è qualcosa su cui prestare attenzione, dal momento che mangiare troppi carboidrati cambierà l'equilibrio del tuo aumento di peso da muscolo a grasso.

Focus su proteine ​​vegetali

Se si sta cercando di aumentare la massa muscolare in una dieta a base vegetale, sono disponibili opzioni per rendere i vostri sforzi di maggior successo.

Decidere di includere uova e latticini nella vostra dieta espande automaticamente le vostre fonti proteiche. Ottenere proteine ​​da una vasta fonte non dovrebbe essere difficile se sostenere l'assunzione di proteine ​​con le uova, albume d'uovo, caseina, ricotta, yogurt greco e latte.

Se qualcuno di questi alimenti è presente nell'elenco non mangiare o se sei vegano. Quindi, quali sono le tue altre opzioni? Un importante supplemento è la polvere proteica vegana. I vostri migliori opzioni di proteine ​​in polvere vegan sono proteine ​​di qualità marrone riso, pisello proteico e porteína di soia, ognuno dei quali contiene alti livelli di aminoacidi ramificati. Questi si mescolano bene e hanno una trama decente. Se si sceglie di soia, assicurarsi che sia isolato di proteine ​​di soia e non altri (vedi l'elenco degli ingredienti), perché il processo di purificazione che produce isolato di proteine ​​di soia rimuove isoflavoni in eccesso (phytochemicals che possono interferire con il vostro livelli ormonali).

Alimenti come noci, fagioli e lenticchie possono anche aiutarti a soddisfare i tuoi fabbisogni proteici giornalieri.Coloro che non credono nell'aumento della massa muscolare con una dieta vegetariana, prendono in giro questi alimenti perché non contengono proteine ​​complete. Sì, è vero che mancano alcuni amminoacidi essenziali, come la metionina. Sì, è importante che siamo consapevoli del concetto di proteine ​​complete rispetto a proteine ​​incomplete "ed è un problema nelle aree dei paesi in via di sviluppo, dove le persone sperimentano la fame e la mancanza di cibo. Per queste persone, che vivono con meno abbondante e la disponibilità di cibo fresco, può essere difficile da ottenere gli aminoacidi essenziali nella dieta o semplicemente alimentare un base di fagioli e lenticchie dieta. detto questo, la questione delle "proteine ​​complete contro proteine ​​incomplete" non sembra essere molta preoccupazione se sei un vegano americano vegetariano o media o semplicemente una persona che di solito vanno a gimanasio.

La verità è che non hai bisogno di uno spettro completo di aminoacidi essenziali in ogni volta che si mangia un alimento se si fanno i livelli che si sta consumando di questi amminoacidi nel corso di una giornata intera, se ti concentri sul consumo di una dieta vegetariana ad alto contenuto calorico s e proteine ​​tra cui proteine ​​scuote riso, pisello proteico e proteine ​​di soia isolare in un momento della giornata, questo dovrebbe cancellare ogni preoccupazione circa l'uso di "proteine ​​incomplete" come le lenticchie.

È anche importante essere consapevoli della relazione tra carboidrati e proteine ​​negli alimenti che si mangiano. Fare l'accento sul mangiare cibi ad alto contenuto proteico come mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, fagioli neri, fagioli rossi, lenticchie, ceci e fagioli di soia verdi. Inoltre, cercare di mangiare il riso, pascolo, patate, pane e meno frequentemente e soprattutto dopo l'esercizio fisico, mangiare più cereali e amidi aumenteranno solo carboidrati e calorie nella vostra dieta, il che potrebbe significare che l'assunzione di proteine ​​al giorno (come una percentuale generale delle calorie totali) è bassa.

Quando sei in un programma di sollevamento pesi, il modo più semplice per aumentare la massa muscolare è aumentare l'assunzione di cibo a 500 calorie al giorno. Un modo per farlo è aggiungendo un frullato ricco di proteine ​​alla tua dieta quotidiana. Qui ci sono un vegetariano liquefatto di mia creazione che vi darà 529 calorie e 49 grammi di proteine ​​

Pompa liquefatto vegetariana

40 gr di proteine ​​di piselli, riso integrale o di proteine ​​di soia isolare 1 cucchiaio di semi di chia 2 manciate spinaci 1/2 tazza di mirtilli 1/4 noci 2-3 tazze di acqua 3 a 4 cubetti di ghiaccio

Unire tutti gli ingredienti in un frullatore, e muélelos fino ad ottenere un composto omogeneo.

Video Tutorial: Dieta Vegetariana | Compatibile con il Bodybuilding?.


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