Run 101: Un Piano Di Allenamento Di 5 Km Per Principianti

Run 101: Un Piano Di Allenamento Di 5 Km Per Principianti

Hai corso. È bello, forse un po 'duro, ma sei arrivato a flirtare con l'idea di entrare per una gara di 5 km.

Buona scelta. Il 5K (3, 1 miglia) è la distanza per ogni corridore. È divertente e fattibile e, se stai camminando, fai jogging o fai jogging per 2 o 3 giorni alla settimana per almeno due mesi, sei pronto. Senza dubbio, la costruzione del tuo chilometraggio potrebbe sembrare difficile, e ci saranno giorni in cui non hai voglia di correre, ma la ricompensa è reale (e non intendiamo la maglia). L'allenamento di per sé è un vantaggio: ti sentirai più in forma, più forte e sorpreso del fatto che la distanza o il ritmo che prima erano difficili in realtà si sentano a loro agio.

Il primo passo è iscriversi per una carriera in almeno cinque settimane. Questo ti darà abbastanza tempo per seguire il nostro programma di allenamento, creato da Andrew Kastor, tecnico degli High Sierra Striders a Mammoth Lakes, in California. Il tuo piano si basa su un trotto semplice e costante di 2, 5 miglia, dandoti la distanza necessaria per arrivare a 3, 1 il giorno della gara. Ogni settimana, devi solo aumentare l'importo che corri.

"Per i nuovi motociclisti, l'obiettivo è aumentare il tempo trascorso in piedi, evitando infortuni e divertendosi."

Allenatore Andrew Kastor, High Sierra Striders

IL PROGRAMMA

IL TUO OBIETTIVO: per finire la prima corsa di 5 km.

SEI PRONTO SÌ: hai corso, camminato o fai jogging da 2 a 3 giorni a settimana per almeno due mesi.

RIASSUNTO: Ci sono quattro giorni di gare, con un giorno di riposo o un allenamento incrociato. "Lo schema ogni due giorni riduce al minimo il rischio di lesioni e offre riposo mentale", afferma Kastor. I giorni di gara alternati assicurano inoltre che i giorni di riposo scendano nei giorni feriali e nei fine settimana, quindi il piano si adatta alla vita lavorativa e familiare.

TEMPO VS. MIGLIA: è più facile misurare il tempo delle tue gare rispetto alla distanza in miglia, quindi i corsi della settimana sono fatti da un orologio e le gare della domenica sono misurate in miglia, quindi puoi iniziare ad avere un'idea del tuo percorso "I chilometri di allenamento sono anche i costruttori di fiducia", afferma Kastor. "Sapendo fin dove sei corso offre la certezza che puoi coprire la distanza della gara."

RISCALDAMENTO / RAFFREDDAMENTO: ogni corsa inizia con 5 minuti di camminata veloce e termina con 5 minuti di camminata tranquilla. Sarai tentato di saltare questo, ma non farlo. Il riscaldamento e il raffreddamento di transizione assicurano il corpo dentro e fuori dall'esercitazione, spiega Kastor. Inoltre, i segmenti a piedi aumentano anche il tempo di allenamento totale, il che aiuta a costruire la resistenza che avrai nel giorno della gara.

Andrew Kastor

KEY FORMAZIONE

INTENSITA / STEP: tutte le razze deve essere fatto in uno sforzo tranquilla: un ritmo della conversazione, il 60-65% della frequenza cardiaca massima, o 5 in un rapporto scala di escursione percepita (da 1 a 10). Più veloce è più difficile da eseguire e aumenta il rischio di lesioni, afferma Kastor. Usa la tua prima gara per costruire resistenza. Quindi, se vuoi, puoi iniziare a giocare con la velocità.

Esegui / cammina: durante le prime due settimane, l'allenamento consisterà in una corsa interrotta con un minuto di cammino. Quindi "2 x 5 minuti di corsa e 1 minuto di cammino" significa che corri per cinque minuti, cammina su uno e poi ripeti. "3 x 5" significa che lo farai tre volte. Non considerare le pause come punti deboli. Quasi l'80 percento dei corridori viene ferito. Le pause a piedi sono uno strumento strategico per costruire una distanza di sicurezza. Inoltre, ti rendono più facile adattarsi alle gare e sono più piacevoli.

TRANQUIL RUNNING: questi allenamenti sono gare stabili fatte a un ritmo confortevole. Se stai lottando per finire l'allenamento, rallenta.

GARE LUNGHE: lunghi tratti costruiscono la base per le gare a distanza: resistenza. È la parte più importante dell'allenamento per un corridore. Se non vivi vicino a un percorso pedonale con miglia segnate, misura la distanza con l'auto. Segna sezioni (4 turni equivale a un miglio) o utilizza lo strumento di mappatura di tracciabilità di U. S. (usatf.org/ routes). Misura il tempo del tuo primo allenamento in miglia. Successivamente, puoi stimare il tempo necessario per completare il resto dei lunghi tratti o, naturalmente, puoi anche mapparli.

REST / CROSS TRAINING: i giorni di riposo sono giorni interi senza allenamento. L'allenamento incrociato è un'opzione. Puoi fare yoga, nuotare, andare in bicicletta, andare in palestra; qualsiasi allenamento che ti piace L'esercizio aggiunto aumenterà la tua resistenza. Non allenarti troppo il giorno prima della tua corsa lunga, in modo da non iniziare l'esercizio chiave affaticato.

GIORNI DELLA SETTIMANA: i piani cambiano a volte. Se hai bisogno di riordinare i giorni di allenamento, fallo. Basta cambiare i giorni in avanti o indietro, o fare tutto il possibile per preservare il piano ogni due giorni.

CIRCA IL COACH

Lo sapevi...?

Allenando e finendo la tua prima corsa su un percorso di 3 miglia, ti unirai a una legione di 2.600.000 corridori (fonte: Running USA).

Video Tutorial: 5 consigli base per la corsa tra tecnica,alimentazione e motivazione.

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