Eseguire 101: Un Piano Di Formazione Per I Principianti 10K

Eseguire 101: Un Piano Di Formazione Per I Principianti 10K

Sai che è possibile eseguire un 5k. Forse ne hai già completato uno. Ma, 10K? Questo ha un sapore non così principiante che è attraente, una vera distanza. Ma tu sei un runner alle prime armi, quindi ti chiedi: dovrei?

Se hai fatto almeno 2 miglia, 3 o 4 volte a settimana per 2 mesi, la risposta è: che diamine, sì. La gara 10K è dove inizia il divertimento della resistenza. Spinge la maggior parte dei nuovi ciclisti in un territorio inesplorato ma molto gratificante: fino a 60 minuti di corsa. Il raggiungimento di un marchio ora a elevare il vostro fitness cardiovascolare così in alto e aumentare la forza delle gambe (per non parlare ti dà una buona scusa per fare una danza della vittoria). Inoltre, la resistenza aggiuntiva può anche migliorare i tuoi tempi nella gara 5K e portarti a gare più lunghe come mezza maratona e piena.

Per farlo in modo sicuro, il nostro piano per i principianti 10K di seguito elencati creato da Andrew Kastorm allenatore della Sierra Striders Alti di Mammoth Lakes, in California. Questo programma di 8 settimane raggiunge un equilibrio ideale tra resistenza aerobica e la priorità per prevenire gli infortuni, mescolando lotti di funzionamento continuo con esercizi alternando camminare e correre. "Gli intervalli al passo sono semplicemente il modo migliore per gestire in modo sicuro, come riducono il sovraccarico di legamenti e tendini ", afferma Kastor. Alternare tra camminare e correre aggiunge anche alla tua resistenza generale. Le gare continue, che avanzano da 2 a 6 miglia, addestrano il corpo a correre a lungo, cioè, ti faranno raggiungere il traguardo senza camminare.

IL PROGRAMMA

IL TUO OBIETTIVO: completa la tua prima gara in 10k senza camminare.

SEI PRONTO SÌ: hai corso almeno 2 miglia, 3 o 4 volte a settimana per 2 mesi.

TEMPO VS. MIGLIA: nella maggior parte degli allenamenti correrai per il tempo, ecco perché hai bisogno di un orologio. La tua corsa lunga settimana è in miglia. L'allenamento ti aiuterà a sviluppare la percezione del tuo passo per miglio e ti lascerà calmo che puoi coprire la distanza nel giorno della gara.

PREHEAT AND RECOVERY: inizia e termina ogni gara con una camminata di 5 minuti. Camminare non solo prepara il tuo corpo a correre e lo recupera in un secondo momento, ma aumenta anche il tempo in piedi, il che aumenta la resistenza, dice Kastor.

LivestrongES

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KEY FORMAZIONE

RITMO E INTENSITA ': fare ogni allenamento ad un ritmo confortevole e ti permette di chattare: 60-65% della frequenza cardiaca massima o 5 della scala percepita velocità di escursione (da 1 a 10). "Correre più velocemente o più intensamente aumenta il rischio di lesioni", afferma Kastor. Prima riesce a coprire la distanza; Poi, una volta che hai 6 mesi di corsa alle gambe, puoi provare a finire la gara più velocemente.

CORSA E CAMMINATA: "2 x 5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino" significa che eseguirai cinque minuti, ne percorri uno e poi ripeterò. "3 x 5" significa che lo farai tre volte. Fai una camminata veloce ma non saltare; Passeggiata rende adattamento più sicuro e piacevole "

facile gara.. una gara costante, ritmo continuo e facile Se siete esausti o che hanno difficoltà a semplicemente rallenta, il ritmo che permette di recuperare è corretta.

Corsa lunga.. long run sono il padre delle gare a distanza, la formazione critica che si sviluppa la resistenza Se c'è una pista ciclabile con marcatori miglio, sei fortunato se non, per cercare una traccia (4 giri equivale a un miglio), misurare un miglio con la vostra auto o utilizzare lo strumento di tracciabilità US & Tracks Field (usatf.org/ routes)

RESTO E ALTRI FORMATIVI: un giorno di riposo significa non allenarsi, rilassarsi e divertirsi Durante questo periodo di riposo, il corpo recupera e rafforza. Nei giorni di allenamento alternativo, fai altri tipi di attività non di impatto come yoga, nuoto, ciclismo o allenamento leggero. Migliorerà la tua carriera.

GIORNI DELLA SETTIMANA: la formazione deve adattarsi alla tua vita, quindi cambia i giorni di riposo e di corsa nella misura in cui richiedi la tua famiglia e gli impegni di lavoro. Anche così, cerca di assicurarti che i giorni di riposo siano distribuiti per tutta la settimana; In altre parole, evita di correre quattro giorni di seguito e di riposare tre.

CIRCA IL COACH

Dopo aver passato 15 anni come corridore da competizione, Andrew Kastor ora allena corridori di tutte le abilità sia online che a Mammoth Lakes, in California. coachkastor. com

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