Eseguire 101: Cosa Mangiare Prima Di Una Gara


Eseguire 101: Cosa Mangiare Prima Di Una Gara

Come un nutrizionista sportivo che ha eseguito 15 maratone, farmi un'altra domanda che quasi Qualsiasi altro: qual è il modo giusto di mangiare prima di una grande gara?

Il consiglio principale che probabilmente hai sentito è che i corridori dovrebbero mangiare un sacco di patate e pasta nei giorni precedenti la maratona. Questa pratica, chiamata "carico di carboidrati", è stata a lungo considerata come il modo di caricare il carburante per una gara di lunga distanza. Ma funziona davvero?

In una parola: sì. Quando mangi pasta o patate, la maggior parte dei carboidrati viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, la forma di energia a cui il tuo corpo può accedere più facilmente. Il glicogeno è ciò che alimenta i tuoi muscoli durante la gara, specialmente durante eventi a lungo termine. Resta senza di lui e accadono cose brutte. Ti sentirai debole e stanco. Probabilmente rallenterai e potresti voler rinunciare del tutto. Gli atleti chiamano questa sensazione "colpire il muro".

Il corretto carico di carboidrati può aiutarti ad aprire un solco attraverso il muro. Riempire i muscoli fino al glicogeno nei giorni precedenti a un evento migliora le prestazioni complessive e ritarda l'insorgere della fatica. Il trucco del carico di carboidrati è determinare quando iniziare e cosa è necessario aggiungere alla dieta per arrivare alla fine.

Chi ne ha bisogno?

carico di carboidrati è utile se sei un atleta di resistenza (maratona nuotatore, ciclista), in competizione in una moderata a elevata intensità per 90 minuti o più. Se stai facendo un'attività più breve e meno intensa come una corsa in bici rilassata, un allenamento di forza o gare da 5 a 10 miglia, allora puoi passare quel piatto in più di ziti.

Il processo aiuta uomini e donne, ma molti atleti si lamentano che mangiare abbastanza carboidrati prima di una gara richiede loro di mangiare molte più calorie del solito. Tuttavia, i ricercatori della Baylor University ha scoperto che, per le donne per ottenere i maggiori benefici, il giorno della gara, hanno solo di aumentare le loro calorie totali fino al 30%, 1800-2340, ad esempio, per quattro giorni prima segnale di partenza. Quindi, anche se senti che stai mangiando troppo, probabilmente è un segnale che ti stai preparando sulla strada giusta.

Come

Durante la settimana di gara, l'obiettivo generale è quello di consumare abbastanza carboidrati per "caricare il serbatoio fino all'orlo" o conservare tanta energia (noto anche come glicogeno) possibile. Per questo, gli atleti dovrebbero provare a consumare da 3 a 5, 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.Quindi per un atleta da 150 libbre l'obiettivo sarebbe da 450 a 825 grammi di carboidrati al giorno. Anche se questo può sembrare un margine molto ampio, lascia spazio a te per aumentare gradualmente il consumo quando si avvicina il giorno della gara. Inizierai con un po 'di più e sarai vicino al massimo il giorno prima che sia il momento di iniziare.

Piano pre gara

Una semplice strategia per i giorni che precedono una gara, è assicurarsi che ogni pasto abbia un po 'di cibo ricco di carboidrati (pane, pane, pasta, riso, cereali, frutta, ecc.). Il tuo obiettivo è quello di mangiare prodotti ad alto contenuto di carboidrati, moderato di proteine ​​(carne, formaggio) e povero di grassi. Questi sono alcuni esempi degli alimenti che soddisfano quel progetto.

  • Prima colazione 2/3 di tazza di farina d'avena cotta tritata con 1 tazza di latte scremato ¼ di tazza di frutta secca e 2 cucchiai di zucchero di canna (coperto) 8 oz succo di frutta al 100%

  • snack 1 1 tazza di Apple cereali -cinnamon aromatizzato O con 1 tazza di latte scremato 1 banane acqua potabile medio

  • pranzo (obiettivo per il vostro più grande e più ricca di carboidrati a pranzo cibo, il giorno prima della gara) 2 tazze di spaghetti coperti 1 tazza di salsa di pomodoro e ½ tazza di verdure al vapore due fette di pane rivestiti con 1 cucchiaio di olio vegetale pasta spalmabile 12 limonata oz

  • Snack febbraio cracker 15 animali immersi in 1 cucchiaio di burro di arachidi 1 frutta fresca mediana

  • cena (puntare ad un leggero e cena morbida la sera prima della gara) 1 pagnotta pita farciti di grano integrale con 2 once di carne magra deli, ½ tazza di tritato di lattuga, 2 fette di pomodoro, 2 cucchiai miele di senape senza grassi 2 once di salatini 1 tazza salsa di mele non zuccherata 16 oz bevanda sportiva

  • Approssimativa analisi dei nutrienti (basata sui valori della libreria di analisi dei nutrienti dell'USDA) 3. 100 calorie 570 grammi di carboidrati (73% di calorie totali) 90 grammi di proteine (11% delle calorie totali) 55 grammi di grassi (16% delle calorie totali)

Video Tutorial: L.

Ti Piace? Condividi Con I Tuoi Amici: