Addominali E Stretching Dei Muscoli Pelvici


Addominali E Stretching Dei Muscoli Pelvici

Strati e strati di muscoli fibrosi si uniscono all'osso pelvico, connettendosi in tutti i punti lungo i lati, dietro e davanti, formando il "pavimento pelvico". Un debole pavimento pelvico (o cintura pelvica) pu├▓ portare a problemi intestinali o alla vescica, scarsa salute sessuale o difficolt├á durante il parto. Eserciti il ÔÇőÔÇőpavimento pelvico, come lo squat, tonifica e allunga la cintura pelvica. Gli squat lavorano i muscoli posteriori della coscia, i gemelli e il quadricipite e possono essere adattati al tuo livello di forma fisica.

Base tozza

Stai con le spalle all'indietro. Posiziona i tuoi piedi 1 o 2 pollici in pi├╣ della larghezza delle spalle. Punta le dita in avanti.

Abbassare i glutei a terra fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantieni le ginocchia al centro, non lasciarle scivolare in avanti o muoverti oltre i tuoi piedi.

Estendi le braccia in avanti mentre ti accovacci per un migliore controllo dell'equilibrio. Mantenere la postura dritta ma flessibile, con la testa sulle spalle durante tutto lo squat.

Esegui una serie di 12-15 ripetizioni da due a tre volte alla settimana.

Ampi squat di sumo (sumo squat)

Rimane in piedi. Sblocca le ginocchia, allarga le gambe pi├╣ largamente della larghezza della spalla e punta le dita dei piedi verso i lati. Metti le mani dietro la testa con le dita intrecciate o sui fianchi.

Abbassa i glutei sul pavimento, piegando il ginocchio. Tieni la schiena dritta e la testa sulle spalle, mentre esegui uno squat profondo.

Contrarre i glutei in piedi, e assicurarsi che le ginocchia rimanere inclinata senza allontanarsi oltre le dita dei piedi quando ti pieghi.

Fai 10 squat o ripetizioni sufficienti per sentire fermezza nella regione pelvica.

Sedersi su uno squat

Alzarsi e tenere un oggetto solido. Mantieni la schiena dritta e guarda le ginocchia, non permettendo loro di estendersi oltre le dita dei piedi.

Punta le dita in avanti e abbassa i glutei. Metti un asciugamano arrotolato o un blocco sotto i piedi se senti dolore alla tibia o all'arco delle gambe, come consigliato dall'istruttore di yoga Tias Little.

Rimani in questa posizione per 30 secondi a un minuto prima di fermarti. Praticare questa posizione durante il giorno per rafforzare il pavimento pelvico.

Consiglio

Esplora il tuo centro di gravità, variando la posizione delle mani durante l'esecuzione di ampi squat sumo. Prova a posizionarli sugli addominali, o incrociandoli e allungandoli sopra la testa in una "V" con ogni squat.

Ata una banda esercizio per uno stipite della porta, o la manopola posta e tirarlo verso il petto mentre si fa squat sia un alto o di base.In questo modo combini un esercizio di petto con una delle gambe.

Tonifica la parte superiore del corpo mentre schiaccia i muscoli pelvici in uno squat facendo riccioli bicipiti con una fascia da allenamento e pesi a mano.

Avvertenze

Consultare un medico prima di fare lo squat in caso di problemi alle gambe, alle ginocchia o alla schiena o in uno stato di salute sottostante, o se non si ├Ę mai esercitato.

Video Tutorial: kegel e perineo 1/4: la respirazione addominale.

Ti Piace? Condividi Con I Tuoi Amici: