Allenamento Della Forza Senza Equipaggiamento


Allenamento Della Forza Senza Equipaggiamento

Le palestre potrebbero essere costose e scomode. L'attrezzatura per l'esercizio a casa è di solito di grandi dimensioni e, prima o poi, diventa un deposito per borse, pantaloni, vestiti e qualsiasi altra cosa che abbia bisogno di una gruccia. Con il costo del bagaglio in questi giorni, portare i pesi non è esattamente un'opzione per esercitare durante il viaggio. Tuttavia, è possibile ottenere una routine di allenamento efficace senza attrezzatura utilizzando il peso corporeo e le cose che si trovano comunemente a casa o in ufficio. Gli esercizi per il peso corporeo, detti anche calisthenics, sono un modo comodo ed economico di esercitare indipendentemente da dove ti trovi.

Fedele amico

Trasportato alla fama da Jack LaLanne, i push-up sono un modo fantastico per lavorare sul torace e sul busto superiore. Lavorano efficacemente i pettorali, le spalle e la schiena. Possono essere modificati per farli inginocchiare se hai bisogno di una versione più facile per iniziare, e puoi controllare quanto in basso vuoi scendere. Un'altra alternativa, se hai bisogno di qualcosa di più difficile di una flessione con le gambe estese, puoi attraversare un piede sopra l'altro, contare 1-2 nella parte inferiore del movimento o alzare i piedi in modo che tu sia in una posizione inclinata.

Abbassa la coda

Gli squat sono il re del multitasking. Facendo uno, si sta lavorando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il centro. Se ti senti instabile con gli squat, metti una sedia dietro di te come guida e anche per sicurezza. Se vuoi aumentare la puntata, puoi farlo su una gamba, aggiungere resistenza extra afferrando qualcosa, o aggiungere un conteggio di 1-2 nel punto più basso dello squat.

L'altezza del polpaccio è un altro esercizio per il tronco inferiore del corpo che non richiede attrezzature. Puoi farli sul pavimento, oppure puoi usare un gradino per abbassare i talloni e rendere il movimento più difficile.

Il problema centrale

L'addominale di base è un efficace esercizio del tronco centrale che può essere fatto sempre e ovunque. Nella sua forma più semplice, ti stendi sulla schiena con i piedi sul pavimento, tieni la testa con le mani, tieni i gomiti fuori, e solleva il busto anziché arrotondato in avanti. Puoi aggiungere difficoltà elevando le gambe dritte e tenendo un oggetto tra i piedi. I piatti sui gomiti e gli obliqui sono altri esercizi per la pancia che non richiedono attrezzature.

Bonanza per i bicipiti

Lavorare con i bicipiti è facile con un po 'di creatività. Puoi fare i riccioli bicipiti di base con quasi tutto: flaconi di shampoo, lattine di zuppa o galloni di acqua o latte. Scegli un elemento del peso che è una sfida per te ma che puoi farlo.

Giocare con i tricipiti

I fondi per i tricipiti sono un altro esercizio di base che può essere modificato in diversi modi.Hai solo bisogno di una sedia o di una scala. La versione più semplice può essere eseguita con le ginocchia piegate. Puoi renderlo più difficile allungando le gambe, incrociandole o contando 1-2 nella parte inferiore dell'esercizio.

Considerazioni

Se stai iniziando a esercitare, inizia con uno o due round da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Per una routine più avanzata, prova da 12 a 15 ripetizioni e tra due e tre round per ogni esercizio. Se trovi che hai bisogno di una sfida più difficile, usa i suggerimenti per aumentare la difficoltà o aggiungere altri round. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Allenamento Della Forza Senza Equipaggiamento

FAQ - 💬

❓ Come aumentare la forza senza attrezzi?

👉 Come si possono avere più muscoli senza sollevare i pesi?

  1. Peso corporeo e ripetizioni più lente. ...
  2. Perfezionare l'esecuzione degli esercizi. ...
  3. Tempi di riposo più brevi. ...
  4. Cambiare il tipo di movimento. ...
  5. Aumentare le ripetizioni. ...
  6. Quali esercizi fare?
1 Sept 2020

❓ Come strutturare un allenamento per la forza?

👉 Per lo sviluppo della forza, è consigliato effettuare gli esercizi ricorrendo a carichi che oscillano tra l'85% e il 100% del tuo carico massimale. Quanto al numero di ripetizioni, ti consigliamo di effettuare un massimo di 25 ripetizioni per ciascun movimento.

❓ Quanto deve durare un allenamento di forza?

👉 Alcuni studi hanno valutato la durata appropriata di una sessione di allenamento della forza, rilevando che si può trarre beneficio da sessioni di sollevamento pesi che durano tra 45 e 60 minuti. Naturalmente si tratta di una regola generale a cui vanno ascritte le dovute eccezioni.

❓ Come aumentare la forza fisica a casa?

👉 Lunedì

  1. Salto della corda.
  2. Piegamenti sulle braccia.
  3. Addome su tappetino.
  4. Squat con la palla.
  5. Torsioni del busto con il bastone.
  6. Piegamenti sulle braccia in posizione inversa a mani unite (mettere i piedi allargando le gambe sulla panca, cercando di tenere le braccia più strette rispetto alla classica posizione)

❓ Come fare muscoli senza fatica?

❓ Quanto tempo ci vuole per far crescere i muscoli?

❓ Quanti esercizi per la forza?

❓ Qual è il cibo che fa aumentare la forza?

❓ Perché si allena la forza?

❓ Come passare da Secco a muscoloso?

❓ Come si sviluppa la forza?

Video Tutorial: ALLENARSI A CASA #3 | ALLENAMENTO SENZA PESI.

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