Tecnica Per Lo Stretching


Tecnica Per Lo Stretching

Il Lo stretching si sente bene. Lo stretching allevia le tensioni muscolari e allenta i muscoli mentre la circolazione aumenta e più ossigeno scorre al cervello. Mentre ci sono molte ragioni per allungare, puoi usare almeno quattro tipi di stretching per aumentare la forma fisica, statico-attivo, dinamico e isometrico. Indipendentemente dal tipo di allungamento, è importante seguire la tecnica corretta per ottenere maggiori benefici e prevenire lesioni.

Tipi di stretching allungamento

dinamico, utile per warmups prima attività aerobica, allungare i muscoli superiori a quelle normali attraverso movimenti ripetitivi, estendendo il movimento sempre più con ogni ripetizione, che al Il generale viene eseguito in gruppi di otto o dodici. Gli stiramenti statico-attivi, come molti di quelli usati nello yoga, mantengono un muscolo per 10 secondi; il muscolo allungato si rilassa a causa dei muscoli agonisti, si oppone, si tira su di esso. Passivo, utile stretching per raffreddarsi dopo l'esercizio, utilizzare un altro tipo di parte o pezzo di equipaggiamento per assistere estende come braccio incrocio sul petto e premendo il braccio con la mano opposta per aumentare la tensione muscolare. Gli esercizi isometrici sono usati per aumentare la flessibilità e la forza, allungando i muscoli tendendo e trattenendo, proprio come spingere contro un muro tendendo i muscoli del polpaccio.

Riscaldamento

La corretta tecnica di stretching richiede da 5 a 10 minuti per riscaldarsi prima dell'allungamento. Bilancia le braccia mentre cammini, leggera aerobica fai un bagno caldo o una doccia per aumentare il flusso di sangue e sciogliere i muscoli. Il Massachusetts Institute of Technology raccomanda le rotazioni articolate dalla testa ai piedi prima di eseguire il riscaldamento per aumentare il flusso del liquido sinoviale alle articolazioni. Puoi piegare articolazioni a cerniera, come ginocchia o gomiti, o ruotare in senso orario e antiorario con giunture sferiche come spalle e fianchi. Spostare l'articolazione del collo principale da un lato all'altro. Effettuare movimenti lenti fino a quando le articolazioni non si rilasciano e si muovono senza intoppi.

Respirazione

Esercizi, anche gli esercizi delicati come lo stretching richiedono energia. E la produzione di energia richiede ossigeno. Quando trattieni il respiro diminuisci l'apporto di ossigeno nel tuo corpo e aumenti l'accumulo di anidride carbonica. I muscoli privati ​​dell'ossigeno non sono così flessibili, quindi trattenere il respiro mentre si allunga per migliorare la flessibilità è controproducente.Prima di un tratto, respira profondamente attraverso il naso, permettendo alla pancia di gonfiarsi con la respirazione. Espirando mentre fai il tratto. Mentre trattieni il tratto continua a respirare lentamente e ritmicamente.

Frequenza e durata

Gli adulti dovrebbero fare esercizi di stretching statico-attivo come lo yoga, due o tre volte alla settimana, allungando tutti i principali muscoli del corpo. L'American College of Sports Medicine consiglia di mantenere ogni tratto per 10 o 30 secondi dopo che il muscolo inizia a sentirsi stretto. Fai da due a quattro serie di tratti per un totale di 60 secondi di stretching per ciascun muscolo, se possibile. I tratti più efficaci isolano un gruppo muscolare alla volta.

Ordine

Dal momento che non è possibile isolare ogni muscolo e i suoi "sinergizzanti", altri muscoli vengono coinvolti quando un muscolo viene allungato; Il Massachusetts Institute of Technology raccomanda di allungare i muscoli in un ordine particolare, partendo dalla schiena e avanzando verso i lati, glutei, polpacci e stinchi e finendo con le braccia. Seguendo questo ordine si allungheranno i sinergici dei muscoli bersaglio o dei gruppi muscolari prima di allungare i muscoli bersaglio, creando condizioni più favorevoli per uno stretching efficace.

Avvertenze

Se sei stato lontano dall'esercizio per diversi mesi o se hai una ferita o una condizione medica, consulta il tuo medico prima di iniziare la procedura di stretching. Se avverti dolore durante un tratto, stai allungando in modo molto aggressivo e può causare lesioni. Alcuni tratti accentuano le articolazioni, i legamenti oi tendini e dovrebbero essere evitati tranne quando si è sotto la guida di un allenatore professionista. Lo stretching delle recinzioni, che comprende la seduta con una gamba tesa e l'altra gamba piegata al ginocchio, può causare danni al ginocchio della gamba piegata durante lo stretching. I dischi e i nervi spinali possono essere danneggiati dalla flessione all'indietro forzata o dalla flessione in avanti toccando le dita con le gambe distese. Qualsiasi stiramento che coinvolge un'inversione con la testa che pende può aumentare la pressione sanguigna.

Video Tutorial: Esercizi di Stretching Per Schiena, Gambe e Glutei (Defaticamento o Seduta Singola).

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