I Benefici Di Pesce Per Un Cuore Sano


I Benefici Di Pesce Per Un Cuore Sano

di pesce, come il salmone, Tonno e trota sono stati presenti nei piatti di consumatori attenti alla salute negli ultimi anni. È facile capire perché. Fish in cima alla lista di cibi salutari, secondo Susan Roberts, Ph.D., professore di nutrizione alla Tufts University di Boston. Mentre alcune noci e verdure verdi hanno proprietà che proteggono il cuore, Roberts ha detto che non possono essere paragonati ai pesci quando si tratta di salute del cuore.

Puoi goderti i benefici del pesce in molti modi - ma può esserci una trappola. Non tutti i pesci hanno le migliori proprietà per la salute del cuore, e alcuni possono persino contenere contaminanti che potrebbero danneggiare la vostra salute. Stare al passo con le verità, i miti e le tendenze del pesce, può aiutarti a mantenere il tuo cuore al top della condizione. Cattura il vero scoop sulle proprietà protettive del cuore che ha il pesce.

In generale, i pesci di acqua fredda contengono gli oli più sani per il cuore di quelli dell'acqua calda. Salmone, tonno, aringa, sgombro, ippoglosso atlantico e sardine sono le fonti più ricche di acidi grassi omega-3.

Elisa Zied, RD, autrice di "Nutrition at Your Fingertips"

In che modo il pesce apporta benefici al cuore

A differenza della carne, il pesce ha un basso contenuto di grassi saturi che intasano le arterie. Inoltre, potassio, magnesio e niacina nel pesce aiutare la pressione sanguigna più bassa e aumentare il livello di colesterolo buono, secondo il dietista Elisa Zied, un ex portavoce della American Dietetic Association e autore di "Nutrizione a portata di mano ( La nutrizione a portata di mano) ".

Tuttavia, la vera chiave per le proprietà che aumentano il benessere si trova negli acidi grassi omega-3. Questi oli di pesce aiutano il cuore in molti modi: proteggono le arterie dai danni, impedendo l'accumulo di piastrine, e anche aumentare i livelli di colesterolo buono, pressione sanguigna e livelli di trigliceridi inferiori, e prevenire aritmie cardiache possono portare a morte improvvisa. In uno studio di più di 3 000 persone pubblicati nel numero di maggio 2007 di "The American Journal of Clinical Nutrition", i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno consumato circa 2, 5 porzioni di pesce alla settimana avevano un 29% meno di battiti cardiaci anormali e mortali di quelli che mangiavano meno pesce.

A causa dell'evidenza delle proprietà protettive del cuore del pesce, l'American Heart Association raccomanda di mangiarlo due volte a settimana.

Il miglior pesce

Non tutti i pesci sono carichi di oli buoni per il tuo cuore.Alcuni non hanno abbastanza omega-3.

"In generale, i pesci di acqua fredda contengono gli oli più sani del cuore rispetto a quelli di acqua calda", ha detto Zied. "Salmone, tonno, aringa, sgombro, ippoglosso e sardine dell'Atlantico sono le fonti più ricche di acidi grassi omega-3. " Il pesce gatto, il luccio, lo snapper, la trota e altri pesci d'acqua calda non sono buoni per il cuore, perché hanno bassi livelli di acidi grassi omega-3. I pesci oceanici tendono anche a essere migliori dei pesci del lago, che sono più propensi a contenere contaminanti ambientali.

Poiché i bambini e i bambini non ancora nati sono particolarmente vulnerabili al mercurio, la Food and Drug Administration suggerisce che i bambini sotto i 12 anni e le donne in gravidanza evitano di mangiare pesce con il potenziale di alti livelli di mercurio: il re sgombro, pesce tegola, squalo e pesce spada - e non mangiare più di 12 once a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio, come il salmone e il tonno in scatola leggero.

è un mito che tutti i frutti di mare sono un male per il cuore. "Per anni, si pensava che i crostacei come aragoste e granchi avevano livelli elevati di colesterolo che potrebbero mettere in pericolo il cuore, ma ora sappiamo che non sono più contengono colesterolo di pollo o carne magra ", ha detto Patricia Bannan, RD, nutrizionista di Los Angeles e autore del libro" Eat Right When Time Is Tight ".

I gamberi, tuttavia, contengono principalmente il grasso che intasa le arterie. "Una porzione di gamberetti è circa tre volte la quantità di una porzione di carne magra", ha detto Bannan. Se hai già il colesterolo alto, potresti voler allontanarti dai gamberetti e mangiare invece i granchi con colesterolo, aragosta, vongole e ostriche. I granchi, le aragoste e le vongole sono anche ricchi di zinco, un nutriente necessario per una buona salute in generale.

Pesci selvatici contro pesci di fattoria

A causa dell'aumento della domanda di pesce sano per il cuore, le acque in alcune parti del mondo sono state sovrasfruttate. La soluzione è stata quella di allevare il pesce nelle fattorie.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, un terzo delle risorse ittiche mondiali proviene da allevamenti ittici. Questa tendenza ha ridotto il prezzo del pesce, ma non è buono quando si tratta della tua salute.

I pesci allevati vengono allevati in recinti pieni di acqua, dove sono meno attivi e mangiano alimenti prodotti in serie. I pesci selvatici, d'altro canto, sono molto più attivi mentre cercano la preda, e la preda è più nutriente del cibo che mangiano i pesci allevati. "I pesci selvatici tendono ad essere più magri e hanno più oli Omega-3 ", ha detto Bannan. Possono anche essere più sicuri. Una relazione del Gruppo di lavoro sull'ambiente del 2003 ha affermato che il salmone d'allevamento contiene da 5 a 10 volte la quantità di sostanze chimiche tossiche ambientali del PCB che il salmone selvatico.

Quindi, se tutto ciò che ottieni è un vivaio di pesce, che dovrebbe essere elencato sull'etichetta nei negozi di alimentari, dovresti evitare di mangiare pesce in generale? La maggior parte degli esperti dice no. "I benefici del mangiare pesce superano i potenziali rischi", ha detto Zied. Per ridurre la possibile esposizione ai contaminanti, tuttavia, l'American Heart Association suggerisce di rimuovere la pelle e l'olio dalla pelle prima della cottura.

Integratori e alimenti fortificati

Suggerimenti per sfruttare i benefici dei pesci

L'uso di tecniche o ingredienti di cucina sbagliati potrebbe rovinare i benefici salutari del cuore. "Se friggi il pesce nel burro, Potresti anche mangiare una bistecca grassa, entrambe cattive per il cuore ", ha detto Susan Roberts, Ph.D., nutrizionista alla Tufts University. Utilizzare questi consigli di cottura per preservare le proprietà protettive del cuore:

Utilizzare olio d'oliva al posto del burro. Spennellare il pesce con una piccola quantità di olio d'oliva prima di grigliarlo. Bannan suggerisce anche di marinare il pesce per 20 o 30 minuti in olio d'oliva, pomodori tritati e condimenti.

Non farti raffreddare. "Ci sono alcune prove che la frittura di pesce a temperature troppo elevate potrebbe danneggiare gli acidi grassi omega-3", ha detto Roberts. L'American Heart Association raccomanda di bollire, arrostire o cuocere al forno.

Usa i condimenti giusti. Stai lontano dal sale, che può aumentare la pressione sanguigna. Invece, utilizzare condimenti a basso contenuto di sodio e grassi, come spezie, erbe e altri condimenti. Roberts avverte anche che si dovrebbero evitare salse pesanti, perché sono cariche di grassi saturi.

Evitare di cuocere troppo. "È possibile identificare se il pesce è cotto con la prova della forcella", ha detto Bannan. Inserisci una forchetta nella parte più spessa del pesce e girala. Se si sfalda, è pronto.

Video Tutorial: Guardate Che Cosa Succede Al Vostro Corpo Quando Iniziate a Bere Olio di Pesce Tutti i Giorni.

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