Essere Collegamento: Dieta E Il Sonno


Essere Collegamento: Dieta E Il Sonno

Se battaglie contro voglie croniche, pochi chili in più, letargia e cattiva alimentazione, il tuo percorso per il benessere può iniziare con la vostra camera.

Il sogno è "intrinsecamente collegato" con quanto e cosa mangi, come ti alleni e se maneggi correttamente il tuo peso, oppure no; dice la National Sleep Foundation. Secondo il sondaggio annuale Sleep in America del 2011, il 43% degli americani di età compresa tra 13 e 64 anni riferisce che raramente o mai dormono bene durante la settimana. E anche se la maggior parte dice che funziona bene con 7 o 5 ore di sonno durante la notte, dormire di meno è comune.

Lo stile di vita frenetico può portarti a non fare colazione, mangiare qualcosa di veloce all'ora di pranzo, e poi sentirti molto affamato all'ora di cena. Questo porta a mangiare troppo a cena e possibilmente a mangiare snack tutto il pomeriggio per compensare ciò che non hai mangiato durante il giorno. Mangiare tardi può farti dormire bene, poiché il tuo corpo è impegnato a digerire e metabolizzare il cibo, invece di essere rilassato e pronto a dormire.

Linda Kaminski, dietista registrato

Problemi di peso

Mangiare troppo poco ti mette a rischio di ingrassare, indipendentemente da quanto mangi o quanto ti alleni. In un rapporto pubblicato su "Obesity" nel 2008, 17 su 23 studi di durata e peso del sonno hanno mostrato una relazione indipendente tra dormire poco e avere qualche chilo di troppo. La carenza di sonno aumenta anche l'appetito, causando voglie più frequentemente.

Linda Kamiski, dietista registrato ed educatore del diabete, dice. "La mancanza di sonno ha un impatto negativo sugli ormoni che regolano l'appetito" "Secondo la ricerca, la depravazione del sonno risultati in alti livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito, quindi meno si dorme, più si avrà fame e maggiore è il rischio di aumentare l'assunzione di cibo e quindi di aumentare di peso ".

Dormire poco sopprime anche la produzione di leptina, un ormone che ti fa sentire soddisfatto quando mangi. Con la diminuzione di questo ormone, ogni volta che mangi, è probabile che tu consumi più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

"Allo stesso modo, una, persona che dorme depravata obesi o in sovrappeso avrà più difficoltà a perdere peso se si sempre fame e mai sentirsi soddisfatti perché gli ormoni che regolano la fame sono alterati," ha detto Kaminski ". Per Gestione del peso di successo, la qualità del sonno stabilizza questi ormoni a livelli più normali, contribuendo a ripristinare il normale appetito del corpo e sentirsi pieno. "

Inoltre, sentirsi irritati, affaticati o sopraffatti dalla mancanza di sonno può contribuire all'aumento di peso innescando desideri alimentari "conforti" come biscotti, caramelle e soda.

"L'assunzione di cibi spazzatura ti dà un temporaneo senso di energia", dice Kaminski, "solo per peggiorare una volta che i livelli di zucchero nel sangue tornano alla normalità. persone che consumano troppa caffeina nel tentativo di compensare la mancanza di sonno ".

L'aumento di peso e l'obesità aumentano il rischio di apnea del sonno, un disturbo respiratorio che causa una persona a smettere di respirare ripetutamente, si stima che 18 milioni di americani ne soffrano, secondo le informazioni del NSF in 2011. Oltre a ridurre la qualità del sonno, l'apnea notturna comporta gravi rischi per la salute, tra cui infarto, insufficienza cardiaca, embolia e sonno eccessivo durante il giorno.

Mangia correttamente

Ciò che si mangia durante il giorno e vicino al momento di coricarsi aiuta a determinare se dormirai bene o no.

"Uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà a dormire è perché maltrattano il cortisolo", dice il dottor Craig, Koniver, un medico e fondatore di "Organic Medicine Now". "Per molte persone, i livelli di cortisolo durante la notte sono alti, quando dovrebbero essere bassi. Se ne vediamo la ragione, l'eziologia più significativa è una dieta povera. "

Il cortisolo è un ormone che il corpo produce durante i periodi di stress. Invia anche un segnale al tuo fegato per fare lo zucchero nel sangue quando il tuo è basso. Se ti svegli nel bel mezzo della notte, sentendoti completamente sveglio, è probabile che il livello di zucchero nel sangue sia diminuito, causando la produzione di cortisolo.

Come rimedio, Koniver consiglia di mangiare un piccolo spuntino prima di andare a letto che contiene grassi e proteine, come un frullato di proteine, frutta con burro di arachidi o ricotta con noci. Proteine ​​e grassi impiegano più tempo a digerire rispetto ai cibi amidacei, promuovendo che i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili durante la notte.

Gli alimenti ricchi di carboidrati, opportunamente selezionati, possono anche aiutarti a dormire. I carboidrati aiutano il cervello nella produzione di serotonina, che promuove la sensazione di calma. La "National Science Federation" suggerisce il consumo di carboidrati con proteine ​​allo stesso tempo, che promuove il triptofano (un amminoacido che aiuta il cervello a utilizzare correttamente la serotonina) prima di dormire. Per i migliori risultati, scegli carboidrati integrali sani. Questi alimenti hanno meno effetto sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ai cibi raffinati, come pane bianco, salatini o dolciumi.

Due o tre ore prima di dormire, evitare cibi che interferiscono con il sonno, come cibi piccanti o salati, in particolare se si è inclini al bruciore di stomaco o al bruciore di stomaco. Mangiare di più prima di andare a letto può disturbare il sonno, causando una sensazione di indigestione e rendendo il tuo sistema digestivo più duro mentre il tuo corpo si sta preparando a dormire.Se sei sensibile alla caffeina, Kaminski suggerisce di non consumarlo dopo 3 p. m. Limitare il consumo di acqua prima di andare a dormire può impedirti di alzarti nel cuore della notte per andare in bagno.

"L'americano medio consuma la maggior parte delle calorie nel pomeriggio", ha detto Kaminski. "Il tipo di vita frenetica può prendere saltare la prima colazione, mangiare un boccone a pranzo e poi sentire siete veramente affamati All'ora di cena, questo porta a mangiare troppo durante l'ora di cena ed eventualmente a mangiare snack tutto il pomeriggio per compensare ciò che non hai mangiato durante il giorno. Il pranzo tardi può causare il non dormire bene, dal momento che il tuo corpo è impegnato a digerire e metabolizzare il cibo, invece di essere rilassato e pronto a dormire. "

Un'opzione migliore? Mangia pasti equilibrati e spuntini sani a intervalli durante il giorno.

Il sonno Igiene

spuntini sani

spuntini ben pianificate prima di andare a dormire aiuto non svegli la fame della metà della notte e promuovere il riposo. Invece di mangiare il gelato o le patatine direttamente dalla borsa, il che provoca l'eccesso di cibo; prova a mangiare porzioni salutari di cibi che promuovono un buon sonno:

Latte caldo con miele. Oltre a sentirsi caldo e confortevole, questo snack offre preziosi livelli di triptofano, carboidrati e calcio, un minerale che aumenta il rilassamento muscolare.

Banana con burro di arachidi. Questi due alimenti contengono anche triptofano e carboidrati, con l'ulteriore vantaggio di un grasso sano. Per aggiungere calcio, scegli il burro di mandorle.

Popcorn. Come cereali integrali, i popcorn contengono più vitamine, minerali, fibre e proteine ​​rispetto agli snack come patatine fritte o patate confezionate. Per evitare di sentirsi infiammati prima di dormire, utilizzare erbe e spezie naturali al posto del sale.

Pane integrale con tacchino. Il triptofano è accusato per la pigrizia che dà dopo la cena del Ringraziamento. Anche se mangia troppo e consuma più alcol influenze, il tacchino contiene questa sostanza chimica che ti fa sentire rilassato. L'NSF suggerisce di mangiarlo con il pane per aumentare i benefici del sonno.

Avena. La farina d'avena, un altro grano intero nutriente, contiene più fibre e proteine ​​rispetto ad altri cereali, come fiocchi di mais o pop di mais. Per ottenere i benefici del triptofano, preparare la farina d'avena con latte magro e aggiungere noci o una banana affettata.

Yogurth. Come altri prodotti caseari, contiene preziose quantità di calcio, proteine, triptofano e carboidrati. Per mantenere una dieta a basso contenuto di zucchero, cambia il gelato per lo yogurt e aggiungi bacche e granola congelate.

Video Tutorial: Bevete questa bevanda prima di andare a dormire ed il grasso della vostra pancia scomparirà.

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