I Benefici Per La Salute Di Una Dieta Vegana


I Benefici Per La Salute Di Una Dieta Vegana

Di tutte le diete favorite da esperti di salute in questi giorni, Il veganismo può sembrare il più intimidatorio di tutti. Il nome sembra quasi una religione e il termine è probabilmente appropriato: molti vegani giustificano con ragioni etiche il motivo per cui scelgono di mangiare solo cibi vegetali.

Lasciando da parte i valori, quello stile di vita può essere un impegno molto grande; I vegani non mangiano nessun prodotto derivato da animali come carne, latticini e uova. Questa regola si estende anche agli alimenti trasformati con prodotti di origine animale come lo zucchero raffinato. Tutte queste restrizioni nella dieta determinano un piano nutrizionale che solo le persone più impegnate possono seguire. Sono proprio queste ragioni a spaventare la gente dal veganismo.

Qual è la buona notizia? Non è necessario diventare vegani con tutta la legge per ottenere molti dei benefici della dieta. Infatti, sempre più esperti di salute dicono che limitando semplicemente carne e latticini per alcuni giorni può renderti più sano.

Una ragione: la rimozione di prodotti di origine animale ti consente di guadagnare spazio nella tua dieta per frutta e verdura, un obiettivo che la maggior parte delle persone non incontra. Secondo il CDC, quasi tre persone su quattro mangiano frutta e verdura in meno di 5 al giorno, il che è un peccato perché uno studio dell'European Heart Journal ha rilevato che con ogni porzione di prodotti vegetali che una persona consuma, il rischio di sviluppare La cardiopatia ischemica diminuisce del 4%. Coloro che hanno consumato otto porzioni al giorno di frutta e verdura, hanno ridotto il loro rischio di malattia del notoriamente il 22%.

L'interruzione dell'uso di prodotti animali aiuta anche a ridurre l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, secondo Nicole Geurin, MPH, RD. Questo a sua volta aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buoni) e a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, tutto ciò riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Se stai pensando di avventurarti nel veganismo, ecco alcune semplici idee per colazione, pranzo e cena. Includili nella tua dieta alcune volte alla settimana e ottieni i loro benefici nutrizionali.

Colazione: frullato di frutta e latte di mandorla

Il latte è quasi sinonimo di colazione e per una buona ragione: le proteine ​​nutrizionali e la pompa di calcio che fornisce sono un ottimo modo per iniziare la giornata. Per uniformare la quantità di sostanze nutritive nel latte, prova a fare un frullato di spinaci (ricco di calcio), tofu e latte di mandorle.

"Quando eliminate il latte dalla vostra dieta, dovreste mangiare più verdure a foglia verde scuro per compensare l'assunzione di calcio", secondo Trish O'Keefe, RD, e autore di Dishbytrish. com.

Per un frullato senza latte, liscia 1 tazza di tofu morbido, 1/2 banana congelata, 1 tazza di mango tritato, una spruzzata di succo d'arancia o ananas, una spruzzata di miele, 1 tazza di spinaci teneri e abbastanza latte di mandorla per amalgamare il tutto e ottenere una consistenza setosa.

Colazione: Tofu Burritos

Le uova sono un altro classico della colazione. Sono caricati con abbastanza proteine ​​per mantenerti attivo fino a mezzogiorno e sono attaccati al gusto di quasi tutto ciò che aggiungi. Fortunatamente anche il tofu; un'altra grande fonte di proteine ​​vegane, dice Geurin.

Per fare un facile burrito vegano, scalda una spruzzata di olio d'oliva a fuoco medio in una padella larga. Aggiungere una manciata di verdure a pezzetti (una buona opzione è quella di usare gli avanzi della cena della sera prima) e saltarli non appena sono morbidi. Aggiungere 1/4 tazza di tofu fisso che è stato asciugato su carta assorbente. Condire con sale, pepe, aglio in polvere, cumino macinato e paprika affumicata. Mescolare le verdure e il tofu, una volta cotto, avvolgere il composto in una tortilla integrale calda.

Pranzo: insalata di riso e ceci

Un malinteso circa le diete vegane è che per soddisfare i requisiti proteico giornaliero bisogno di sostituti della carne misteriosi "Quasi tutte le verdure, legumi, cereali, noci e semi contengono proteine. ", dice O'Keefe. Combina abbastanza di questi alimenti e consumerai le proteine ​​di cui hai bisogno.

Un buon modo per farlo è preparare un'insalata di riso e ceci marocchina. Mescolare 1 tazza di riso cotto, 1 tazza svuotato e lavato ceci, 1 piccolo peperone rosso, a dadini, 1 cucchiaio uva o ribes secchi, fiocchi mandorle e 2 cipolle tritate. Per il condimento, montare a piacere succo di limone e olio extravergine di oliva; Aggiungi 1/4 di cucchiaino di cumino macinato, coriandolo, cannella e pepe nero. Condire con sale a piacere e conservare in frigorifero tutta la notte in modo che i sapori si fondano.

La combinazione di riso e ceci incontra il tuo fabbisogno proteico, mentre pepe, uva spina e mandorle forniscono fibre, vitamine e minerali.

Pranzo: zuppa di carote e fagioli bianchi

Un'altra idea facile per il pranzo è una zuppa di carote e fagioli bianchi con un sapore di zenzero. Cremoso e abbondante, ma a basso contenuto di calorie, questa zuppa è piena di fibra e le carote di fornire una notevole quantità di antiossidanti come la vitamina A. "Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, e gli antiossidanti combattono i radicali liberi che possono causare il cancro "secondo Geurin.

Unire 1 chilo di carote tritate, 1 cipolla piccola tritata e 1 cucchiaio di zenzero tritato in 3 tazze di brodo vegetale. Portare a ebollizione fino a quando le carote sono morbide, aggiungere una lattina di fagioli bianchi precedentemente scolati e lavati. Condire con sale e pepe a piacere. Macinare accuratamente nel frullatore e servire caldo con qualche goccia di olio extra vergine di oliva. Accompagnalo con le patatine pita per aggiungere un po 'di croccantezza.

Cena: tagliatelle Soba con funghi e verdure

Le cene si basano spesso su una proteina accompagnata da alcuni contorni vegetali; ma trasformando le verdure nel piatto principale, puoi ottenere un piatto ancora più sano.Per esempio, molte persone mangiano carne per la cena e anche se la carne è una buona fonte di ferro, funghi e verdure a foglia verde scuro sono ancora migliori fonti di questo minerale per caloria, secondo O'Keefe. Se combinato con soba noodles fatti di grano saraceno e ricchi di fibre (che può ridurre il rischio di sviluppare il colesterolo alto e la pressione alta), si avrà una cena robusta e nutriente presto.

In una padella riscaldare l'olio d'oliva a fuoco alto e aggiungere shiitake, portobello e / o Crimini tritato, mescolare e lasciar cuocere fino a quando non cominciare a prendere un colore marrone scuro. Ridurre il calore a medio-alto e aggiungere un po 'di cavolo nero (chiamato anche la Toscana al) tritata e condita con sale. Cuocere fino a quando il cavolo appassisce. Nel frattempo, cuocere gli spaghetti soba in acqua bollente seguendo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotti, drénalos e aggiungili alla padella; Condire con salsa di soia, olio di sesamo tostato e semi di sesamo tostati.

Cena: Risotto Primavera

5 stupefacente proteine ​​vegan

Carne non è l'unica fonte di proteine. Incorporando questi alimenti vegetali nella vostra dieta, è possibile ridurre il consumo di grassi saturi e di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

tempeh - Fatto di soia germinati e fermento, tempeh ha una consistenza simile alla carne. Ha anche un sapore terroso, che lo rende un sostituto ideale per la carne. Provalo su tacos, stufati e torte.

Tofu - ha una cattiva reputazione di essere blando e noioso, ma questo caglio a base di latte di soia può prendere il gusto di quasi tutto ciò che si mette. Per coloro che non sono appassionati di sua texture morbida, provare a utilizzare il tofu più ferma e premerlo tra gli asciugamani di carta per un'ora prima dell'uso.

Edamame - Questi baccelli di soia sono diventati un frequente ristoranti spuntino sushi, ma sgusciate i fagioli sono anche deliziosi come contorno, come ad esempio succotash. Puoi anche farli in una purea ricca con olio ed erbe.

Fagioli - Annoiati con i piatti comuni di fagioli? Prova a mescolare i fagioli neri schiacciati in brownies per una dose extra di fibre e proteine. O fare un tuffo di festa (e facile) rendendo fagioli schiacciati con un vasetto di salsa.

lenticchia - lenticchie sono pieni di proteine, acido folico, ferro, magnesio, calcio, potassio e zinco, che rende una pompa nutrizionale. lenticchie prova Soffriggere con spinaci, peperoni affumicati e dadini cotte le patate per un alimento completo e delizioso.

Video Tutorial: La dieta vegana mi ha quasi UCCISA!.

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