Segreti Nuova Formazione Ab


Segreti Nuova Formazione Ab

Sei stanco dei soliti esercizi addominali -domini, cosciali, curve laterali ponderate? Se è così, probabilmente è una buona cosa. Questi esercizi hanno molte più probabilità di causare dolore alla schiena che intagliare un busto solido.

Finire l'allenamento con 4-5 serie di esercizi addominali tradizionali, spesso definiti "movimenti isolati", era precedentemente considerato un buon allenamento di base. In realtà, tuttavia, il tuo corpo non agisce isolatamente.

Invece, dovresti pensare al tuo corpo come a una singola catena cinetica. Il movimento è creato attraverso il coordinamento di più gruppi muscolari. Quindi, quando alleni il busto, concentrati sui movimenti integrati, senza cercare di isolare un muscolo o un gruppo muscolare.

Un altro problema con l'esecuzione di un grande volume di sit-up e squat è che possono lasciarti con posture sbagliate, flessori dell'anca accorciati e mal di schiena.

Il nucleo racchiude davvero tutto, dalla testa ai piedi, poiché ogni segmento del tuo corpo è intimamente legato, sia strutturalmente che funzionalmente.

Eric Cressey, specialista di condizionamento e proprietario di Cressey Performance, Hudson, Massachusetts.

Qual è il busto?

Prima di poter capire cosa si intende per movimenti integrati, è necessario conoscere la definizione di torso.

"Il torso copre davvero di tutto dalla testa ai piedi, come ogni segmento del tuo corpo è strettamente legata, sia strutturalmente e funzionalmente", ha detto Eric Cressey, specialista di condizionamento e co-fondatore di Cressey Performance a Hudson, Massachusetts. Egli dice che mentre ci sono molti esercizi che allenano il torso, il più efficace e il più funzionale, sono spesso semplici derivati ​​di quello che già facciamo come squat, peso morto, estocada- ma con carichi asimmetrici e posizionamento tronco ottimale

Il nucleo non si riferisce solo alla muscolatura anteriore, che include il retto addominale - comunemente noto come il branco di sei; trasverso dell'addome -la muscolare al di sotto del muscolo retto e obliquo muscolatura interna ed esterna -la laterale che assistono in torsione e alla flessione dell'anca. partecipazione stabilizzazione e il tronco movimento è una collaborazione tra questi muscoli e la partecipazione antagonista dell'intera -il catena laterale posteriore, erettore spinale, glutei e femorali.

sviluppo del kernel

Joe Dowdell, specialista di condizionamento e fondatore di Peak Performance a New York City, dice il vero e proprio training di base è sulla selezione di esercizi di base adeguate, che metterà alla prova le tue abilità, mentre in modo sicuro ed efficiente avanzerai verso il tuo obiettivo.

Detto questo, Dowdell ha aggiunto che "l'obiettivo finale è lo sviluppo di un nucleo che sia allo stesso tempo forte e stabile e che ci permetta di essere in grado di resistere bene e / o trasferire quantità significative di forza in ogni dato schema di movimento".

Quando si sviluppa il busto, include modelli di movimento specifici e resiste o evita questi stessi schemi per garantire un profilo completo di forza e creare stabilità. Sviluppando forza e stabilità, sarete in grado di raggiungere livelli elevati di forza, generare e trasferire energia e ridurre il rischio di lesioni.

Un esempio di una serie di esercizi di base molto efficace è la sequenza di sollevamento del cavo. Da una posizione tozza o in ginocchio, posizionarsi perpendicolarmente alla connessione superiore o inferiore sulla macchina via cavo. Da questa posizione, fai ruotare le braccia attraverso il tuo corpo in vari modelli: diagonale su, dritto o diagonale verso il basso, mantenendo il busto fisso.

Movimenti composti

Modelli di movimento e pacchetti di esercizi

Modelli di movimento del busto - Movimento

Flessione dell'anca Estensione dell'anca Rotazione Flessione laterale

Modelli di movimento del busto - Anti- movimento di estensione dell'anca

flessionale resistenza dell'anca rotazione resistenza alla trazione di flessione laterale

Esempi di esercizi per il busto

Varianti "asse" (tabella di posizione) di spinta con palla rotazione svizzero con ascensore palla medica scricchiolii rulli cavi

Variazioni superiori esercizi di corpo che costruire forza del tronco

Flessioni con manubri braccio bancario con una stampa braccio militare con un braccio in piedi Remo inclinata di un braccio a piedi Canottaggio canottaggio alternato bracci

Variazioni di esercizi del treno inferiore che sviluppano la forza del busto

Squat Deadlifts Lunges Affondi caricato spinte controlaterali di anca e gambe

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