Il Gioco Suma Zero


Il Gioco Suma Zero

Durante le vacanze, con tutte le feste, i dolci, le cene, i dessert e gli articoli da caffè, i tuoi vestiti possono gradualmente diventare più stretti. Prima che l'orologio arrivi a mezzogiorno della sera del 31 dicembre, dovrai stabilire il controllo del peso e migliorare i problemi di esercizio.

"Per la maggior parte delle persone, la cura di sé è esclusa dalla questione delle vacanze", afferma Minh-Hai Tran, un dietista registrato a Seattle, Washington. "Sfortunatamente, il calo dell'autocompiacimento accompagna l'aumento di Stress e ansia in questo periodo dell'anno, preparando il terreno per un indesiderato aumento di peso. "

Cosa succederebbe se potessi mangiare la torta delle tue feste e tenersi in forma? Tran e altri esperti dicono che puoi (se vuoi davvero muoverti di più e cambiare le tue abitudini alimentari verso il lato più sano della vacanza).

Prevenire l'aumento di peso durante le vacanze richiede la pratica di limiti salutari e assertivi, specialmente se si hanno amici, familiari o colleghi di lavoro che amano offrirvi del cibo.

Minh-Hai Tran, dietista registrato

Calorie in, calorie in meno

Anche se non è necessario essere come un calcolatore umano in vacanza, cercare di bilanciare l'assunzione di energia con la spesa può essere utile.

Una cena tradizionale (con antipasti, bevande, insalate e un piatto principale e dessert) offre da 3000 a 4500 calorie. Un adulto di 160 chili brucia questa quantità attraverso 5, 5 a 8, 5 ore di aerobica ad alto impatto. Una camminata di un'ora brucia circa da 400 a 650 calorie, superando le calorie in una grande porzione di torta di mele ricoperta di panna montata, o 3 once di gelatina di miele con un accompagnamento di purè di patate.

"Dal punto di vista di bruciare calorie, sci, andare in bicicletta, correre o saltare le corde sono ottimi esercizi e non è richiesta alcuna compagnia", afferma Tina Marinaccio, dietista e personal trainer registrata a Morristown, New Jersey.

"Le tue migliori opzioni di esercizio sono quelle che ti piacciono di più", ha detto, "perché la regolarità è più semplice." Se non ti piace la palestra, vai a ballare, cammina con il tuo cane, gioca con i bambini o pulisci la casa con musica allegra, vestita con abiti ginnici. Essere attivi tutto il tempo è ciò che conta di più e porta al benessere a lungo termine e al controllo del peso.

La festa giusta

Se la vista e l'aroma di cibi gustosi ti inviano il segnale dell'appetito, una piccola merenda prima di colazione potrebbe essere la tua migliore munizione. In un'indagine apparso nel gennaio 2013, sulla rivista "Qualità e preferenze alimentari", 104 persone hanno consumato una piccola o grande porzione di cioccolato, patatine o torta di mele 15 minuti prima di pranzo.I partecipanti che hanno mangiato piccoli snack hanno sperimentato un appetito e ridotto significativamente l'apporto calorico durante il pasto. Quelli che mangiavano grandi antipasti no.

Se il vino e gli alcolici sono un obbligo, una quantità modesta non è male.

"Gli effetti dell'alcol mi ricordano Jekyll e Hyde", afferma Tran. "Un po 'può essere utile per coloro che non sono dipendenti, ma troppo è incredibilmente pericoloso. La tendenza all'alcol per diminuire le inibizioni agli alimenti insieme ai livelli di zucchero nel sangue innesca l'aumento della fame e la probabilità di mangiare cibi di alta qualità di scarsa qualità ".

Marinaccio raccomanda di enfatizzare cibi ricchi di fibre (e acqua) come cereali integrali, frutta e verdura, che favoriscono la sazietà. Acqua e fibre aggiungono volume ma non calorie, consentendoti di soddisfare te stesso con più volume di cibo e meno calorie. Le opzioni particolarmente soddisfacenti includono lamponi, verdure a foglia verde cotte, carciofi, quinoa, popcorn, zucca e zucca. Frutta, patate dolci e altri cibi naturalmente dolci possono aiutarti a desiderare voglie.

Anche il bilanciamento delle fonti sane di carboidrati con proteine ​​magre è importante, come afferma Marinaccio. Invece di caricarti con ripieni, patate e lamponi, prenota un posto per il tacchino senza pelle, il pesce grigliato o il latte scremato. Le fonti di grassi insaturi, come pesce, noci e semi, sono alimenti che soddisfano di più e generalmente forniscono meno calorie per porzione rispetto ai prodotti saturi come salse, torte, gelati e dolciumi.

Imposta limiti

6 modi per portare una festa sana senza ingrassare

Arrivare alle feste con strategie può aiutare a controllare calorie e peso un momento per divertirsi e sotto stress.

  1. Stabilire obiettivi misurabili. "È facile rimanere intrappolati nel momento e perdere la cognizione di ciò che stiamo facendo", afferma la dottoressa Wendie Trubow, ostetrica / ginecologa a Wellesley, nel Massachusetts. "Dire 'mangerò meno caramelle quest'anno' non è abbastanza specifico per sapere se stiamo per raggiungere quell'obiettivo". Invece, incontra una porzione di dessert o copri metà della tua porzione con le verdure.
  2. Annota. Registrare i tuoi obiettivi e l'assunzione di cibo può aumentare le tue possibilità di successo. "Annotare gli obiettivi è facile da ricordare e poi guardare indietro per valutare i progressi", afferma Trubow. "Anche pubblicizzare la propensione a mangiare in modo incoerente con i tuoi obiettivi può essere una svolta durante le vacanze".
  3. Prendi un piatto sano. Arrivando con una macedonia di frutta, un vassoio di verdure o un dessert intero a basso contenuto di zucchero, avrai sicuramente qualcosa da gustare.Puoi anche alleviare le esperienze degli altri, basandoti sul fatto che non sei l'unico che cerca di lottare per una vacanza sana.
  4. Mangiare in anticipo. Mangiare qualcosa prima di una festa, in particolare se sei stressato o sopra il controllo della porzione o delle opzioni di cibo, trasporta l'attenzione sull'evento e sulle persone. Puoi risparmiare spazio per un dessert di dimensioni modeste.
  5. Conosci te stesso. Diverse strategie funzionano per persone diverse. "Se puoi mangiare in pubblico e mantenere i limiti di assunzione fattibili, allora non ci sono problemi", dice Truboy. "Se sei sensibile ai comportamenti degli altri, può essere utile determinare in anticipo quali sono i tuoi obiettivi".
  6. Regalati un po 'di spazio. Un abuso occasionale non ti danneggerà, ma è possibile punirti per questo o raggiungere i tuoi obiettivi. "Forse tua zia Flo fa una micidiale torta alle noci. So che il mio è meglio! "Dice dietista e personal trainer registrati, Tina Marinaccio. "Lascia delle porzioni di cibo che hanno un significato speciale per te e la tua esperienza alla festa, quindi torna sulla strada".

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