Formazione 101: Creazione Di Un Allenamento Migliore


Formazione 101: Creazione Di Un Allenamento Migliore

Nei primi mesi del nuovo anno, migliaia di ragazzi come te (ragazzi veri con lavoro e famiglia) frequentano molte palestre per rimettersi in forma. Mentre alcuni scelgono di assumere allenatori, altri trovano le routine in libri o riviste, ma la maggior parte di noi, beh... basta improvisándola: un paio di distensione su panca set (bench press) qui, alcuni riccioli lì, un paio di abs (addominali), seguita da una pausa per asciugarsi il viso con la camicia e segretamente cercano di vedere quei abs che non sono nemmeno ancora apparso.

Sembra che tu stia parlando di te stesso?

Se la risposta è sì, allora fermati. Devi dare una direzione al tuo duro allenamento. E 'il momento di fare un piano che in realtà vi darà i risultati desiderati nel tempo limitato si deve esercitare. Le buone notizie? Puoi rafforzare tutto il tuo corpo facendo un allenamento di 40 minuti tre volte a settimana.

Puoi rafforzare tutto il tuo corpo facendo un allenamento di 40 minuti, tre volte a settimana.

Come funziona

Ogni allenamento è composto da cinque esercizi, che possono essere raggruppati nelle seguenti categorie: spingendo esercizi per la parte superiore del corpo (parte superiore del corpo-push), tirando esercizi per la parte superiore del corpo (parte superiore del corpo-pull ), ginocchio dominante, anca e muscoli resistenza torso dominanti (forza di nucleo).

spingendo esercizi per parte superiore del corpo: flessioni (flessioni), pressa piana o panca inclinata (panca), panca con manubri piana o inclinata (manubri panca), pressa piana con pesi o manubri ( pressa da pavimento con bilanciere o manubrio) e tuffi.

esercizi di trazione per la parte superiore del corpo: supino dominato, dominato prona (pullups), dominato invertito (riga invertita), remi con manubri (righe dumbbel), remi con manubri (righe con bilanciere), di nuovo con la macchina (se non si può fare supina dominata).

Dominatrice ginocchio: squat posteriore, anteriore e Globet (posteriore, anteriore, squat Globet), invertire affondo e camminare, diviso sentadillass (split squat) (affondi e affondi a piedi inversa), diviso sentadillass con il piede posteriore alto (Squat Il bulgaro è scivolato).

Dominatrice anca: convenzionale, sumo o bar (stacchi: convenzionale, alte o trap bar) stacchi, stacchi rumeno con manubri o bilancieri (stacchi rumeno con manubri o bilanciere), stacco rumeno una gamba ( deadlifts rumeno della singola gamba).

Hip dominanti: Stacchi (convenzionale, Sumo, o Trappola Bar), stacchi rumeni (manubri, bilanciere) sola gamba rumeno stacchi, sollevamento glutei forza (gluteo-ham solleva), indietro di estensione (estensioni posteriori), elevazione dell'anca.

Resistenza torso muscoli: piastre (assi), laterale ferro (tavole laterali), implementazioni e canottaggio (righe rinnegati).

Lavorando tutto il corpo in ogni sessione, invece di concentrarsi su una sola area, brucerai più calorie perché usi più muscoli. Otterrai anche la forza in un modo più veloce perché lavorerai su ciascun gruppo muscolare tre volte a settimana invece che solo una o due volte.

ARMA YOUR TRAINING

Alternare tra la prima coppia di esercizi (A1 e A2), completando le quattro routine prima di continuare con le tre successive (B1, B2 e B3). L'intervallo di riposo tra una routine e l'altra dipenderà dai tuoi bisogni, continua solo quando senti di essere pronto. Dovrai assicurarti di essere completamente recuperato per ogni routine in modo da poter dedicare il massimo sforzo.

Gli esercizi del treno più basso sono elencati al primo posto di ogni serie per un motivo: la maggior parte degli uomini odia farlo. Se le gambe fossero per la fine della routine, la maggior parte non dedicherebbe il massimo sforzo o, più probabilmente, avrebbero fatto lo squat, lo stacco e le spinte tutte insieme. Affronta gli esercizi che odi di più immediatamente per sbarazzarti di loro e poi riprendi a fare la parte più divertente dell'addestramento.

FARE TUTTI INSIEME

Alternare tra allenamento A e B tre volte alla settimana. Il tuo programma dovrebbe assomigliare a questo:

Settimana 1: allenamento A, allenamento B, allenamento A Settimana 2: allenamento B, allenamento A, allenamento B

Prova a concederti un periodo di riposo di 48 ore tra ogni allenamento, ma non preoccuparti se occasionalmente hai un programma che lavora duro ogni giorno (o prenditi un altro giorno libero qui o là). L'obiettivo è solo quello di essere coerenti e fare questi tre allenamenti ogni settimana. Registra i tuoi progressi quotidiani e cerca sempre di battere la performance precedente aumentando il peso, le ripetizioni o entrambi.

Video Tutorial: Come Costruire un Programma d.

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