Di Formazione Per 5K Più Veloce


Di Formazione Per 5K Più Veloce

Finire una maratona può essere il Santo Graal del corridoio Tipico, ma i 5 km rappresentano la distanza più comune delle gare in rotta. E per ovvi motivi: è l'evento standard più breve e non è necessario un tempo eccessivamente lungo per prepararsi. Inoltre, se non raggiungi il tuo obiettivo, puoi sempre riapparire in una o due settimane e riprovare. Questa non è un'opzione in eventi più lunghi, che richiedono più tempo di recupero.

Anche se la gara richiede alla maggior parte delle persone meno di mezz'ora per finire, dovrai comunque prepararti. Ciò richiede un piano ragionevole che affronti velocità, resistenza e tempo adeguato. Mentre anche coloro che sono nuovi a questo sport possono allenarsi per eseguire un 5k, la maggior parte delle raccomandazioni qui sono finalizzate a piloti con una solida allenamento tre a sei mesi sotto la sua cintura, oltre a un tempo di carriera 5K per servire come punto di riferimento attorno al quale progettare gli elementi di preparazione necessari.

Concentrati sul ritmo e sulla familiarità del tuo passo oggettivo, per ragioni mentali e per ottenere un allenamento corretto.

Brad Hudson, maratoneta di 2:13 e allenatore di numerosi atleti di livello mondiale.

Costruisci la tua base

Prima di lanciarti nelle specifiche fasi dell'allenamento 5K che implicano una corsa veloce e intensa, devi costruire quello che gli allenatori chiamano una base di resistenza. Ciò significa eseguire da quattro a sette giorni alla settimana, circa da 20 a 40 minuti ogni volta, in un intervallo di due o tre mesi. Il ritmo di queste gare non è critico. Sono semplicemente un lavoro aerobico di base a un ritmo colloquiale, sviluppando la capacità di coprire cinque o sei miglia senza sforzi eccessivi e sentendosi adeguatamente recuperati tra una gara e l'altra. Come regola generale, l'obiettivo è correre su superfici morbide ogni volta che puoi.

Mentre è necessario scegliere un campo piatto in cui puntare a un record personale, il periodo di costruzione della base dovrebbe includere una buona dose di colline. Questi agiscono come esercizi di velocità travestiti perché funzionano il sistema cardiovascolare senza forzarla a fare lunghe, passi veloci, uno sforzo che dovrebbe essere riservata a specifiche fasi preparatorie della gara in seguito.

"mantenere la frequenza cardiaca in aumento di scalare una collina è più facile che su una superficie piana, quindi è una formazione naturalmente più difficile", ha detto Lize Brittin, precedente record vettore venerabile Pikes Peak Ascent 13, 1 miglio e secondo classificato nel campionato nazionale giovanile degli Stati Uniti 5K. "Se poi premi gli aumenti, c'è meno rischio di lesioni e continui ad allenare cuore e polmoni, così come la tua mente, andando duro", dice.

Questa parte della formazione, incentrata sull'aumento delle prestazioni, va da 8 a 12 settimane. Dovresti finire otto settimane di gara che intendi eseguire, quindi dovrai pianificare di conseguenza.

Arrampicare il tempo

Imparare a gestire il debito di ossigeno allenandosi appena sotto il limite, e poi sopra, è un'arma indispensabile nel tuo arsenale di addestramento. Quindi, in questa fase di quattro settimane, inizierai ad aggiungere lavoro aerobico di alta qualità in "tempo run" o l'applicazione della soglia del lattato.

Coniato dall'allenatore professionista di Jack Daniels negli anni '90, il termine "tempo run" di solito si riferisce a uno sforzo di 20 minuti a una velocità che potresti mantenere per un'ora in una gara. Poiché corrisponde a un livello di lavoro in cui si toccano i bordi del debito di ossigeno, il corpo viene addestrato a metabolizzare in modo più efficiente l'acido lattico e promuove l'efficienza e la sicurezza nei passaggi della domanda media. Un tempo dovrebbe lasciarti al limite di non essere in grado di mantenere una conversazione normale, ma non senza respiro.

Brad Hudson, allenatore di due atleti olimpionici statunitensi UU. e fondatore dei sistemi di allenamento Hudson, suggerisce che i corridori si concentrano sulla sensazione del tempo corre più di ogni altra cosa per familiarizzarsi con esso. Inoltre, raccomanda che il corridore faccia gare di progressione, aumentando gradualmente il ritmo dall'inizio alla fine.

"I nostri atleti si concentrano sul ritmo e la familiarità con il ritmo che impostano come obiettivi per ragioni mentali, oltre a raggiungere un adeguato allenamento", ha detto Hudson. "Sono in grado di raggiungere il loro ritmo senza un ritmo specifico cardiaco o feedback del gradino una volta che sono abituati a farlo ".

Nelle prime due settimane di questa fase, scegli un tempo più breve di 15-20 minuti che includa 10 minuti o più di trotto morbido prima e dopo, oltre a uno sforzo più lungo di 20-25 minuti. stabilito all'interno di una delle tracce più lunghe della settimana. Il ritmo dovrebbe essere di circa 25-30 secondi per miglio più lento rispetto all'attuale ritmo di gara di 5 km.

Quindi, nelle prossime due settimane, fare un ultimo sforzo più lungo di 25 o 30 minuti alla fine di una gara settimanale di 40 a 45 minuti e aggiungere un altro segmento appena più veloce di 10 minuti alla fine di un secondo più a lungo termine da 45 a 60 minuti verso la fine della settimana. Questo ti permette di familiarizzare con il debito di ossigeno genuino, qualcosa che devi inevitabilmente fare.

A questo punto, dovresti fare da 25 a 50 miglia a settimana, con i percorsi più lunghi tra 5 e 9 miglia, a seconda dei tuoi obiettivi e della tua esperienza.

Girando intorno a

In questa fase, la fase di raffinamento e restringimento - composta da brevi e intense ripetizioni al ritmo pianificato per la gara con piccole interruzioni - sviluppa il movimento delle gambe e la potenza anaerobica necessaria per gestire i rigori dell'ultima metà di una 3-gara.1 miglia Questa è anche una fase di quattro settimane.

Qui è possibile mantenere un tempo di 20 minuti a settimana, ma aggiungere una sessione a intervalli sulla strada o su una traccia verso la fine della settimana. Lo schema di base si trova a circa tre miglia da una di sessione di passo gara leggermente più veloce, suddiviso in ripetizioni di 400 a 1 600 metri, con un periodo di passeggiata o fare jogging intorno al 75 per cento dei tempo di ripetizione Ad esempio, se si prevede di eseguire 7 miglia minute sul vostro 5k, fare 3 ripetizioni del 1600 in 6: 55 con 5 minuti di riposo, 6 800 a 03: 25 con 2 1/2 minuti di riposo, o 12 di 400 a 01: 40 con 1 1/4 di riposo.

Hudson consiglia ai corridori di prestare molta attenzione ai rappresentanti di 400 metri con pause ancora più brevi. Ciò consente un controllo e una modulazione del ritmo più stretti, oltre a una valutazione accurata del fitness. Ha detto di correre più veloce rispetto al ritmo di 600, 400 e 200 metri sotto forma di discesa ha un valore speciale ", come si sviluppa in esecuzione economia. Questo è importante perché è fondamentalmente la capacità di correre più veloce, mentre si spendono la stessa quantità di energia. "

Queste sessioni dovrebbero essere dure, ma non omicide. Se stai veramente lottando prima del punto medio di questi allenamenti, prendi in considerazione la possibilità di adattare di conseguenza il tuo obiettivo di carriera. Due settimane prima della gara, il tuo chilometraggio totale dovrebbe scendere del 25% dal picco. Dovrebbe scendere del 50 percento nell'ultima settimana per permettere alle gambe di riposare per il grande giorno. Non fare esercizi di velocità o corse di tempo nei cinque giorni precedenti l'evento. Ma considera di fare un test temporale da 2 a 95 percento dello sforzo nel fine settimana prima della gara per ottenere una valutazione accurata delle tue abilità attraverso il 5K.

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Intervalli e tempi: calcola i tuoi allenamenti

Per scoprire come allenarsi in modo più efficace, determinare i tassi target per vari tipi di allenamenti. Se si conosce la frequenza cardiaca massima, o FCM, che può essere calcolata sottraendo la vostra età da 220 - e si utilizza un cardiofrequenzimetro, è possibile utilizzare la percentuale della frequenza cardiaca massima, come la guida principale. È preferibile, tuttavia, lavorare direttamente con i ritmi.

creazione del database o di recupero carriere: questi dovrebbero essere il 65 al 75 per cento del tasso di 5 km-quale carriera significa che si divide il passo in minuti per miglio per 0, 65 e 0, 75 e si eseguirà nell'intervallo risultante o circa dal 60 al 70 percento dell'MCM.

Corse di tempo: vengono eseguite all'incirca dal 90 al 95 percento del ritmo di 5 km o dall'85 al 90 percento dell'MCM.

Intervalli di ritmo di gara: poiché dalla fine del 5K sarai sopra il 95 percento dell'FCM, devi raggiungerlo negli ultimi minuti delle ripetizioni nell'addestramento alla velocità.Il tuo ritmo dovrebbe essere compreso tra il 95 e il 110 percento del ritmo di 5 km - all'estremità più lenta per intervalli più lunghi e alla fascia alta per quelli più brevi.

Video Tutorial: How To Run A Fast 5k With GCN.

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